季節の変わり目に肩甲骨が動かしにくい?|上半身をほぐす簡単習慣 (2026年09月10日 13時00分) 整体マッサージ癒し人 新御徒町店

「肩を回すと動かしにくい」
「背中までガチガチに感じる」
「腕を上げると肩まわりが重い」

そんなお悩みはありませんか?

季節の変わり目は、気温差に加えて、夏の間の運動不足や冷房、長時間のデスクワークなどの影響が重なりやすい時期です。

特に肩甲骨まわりは、意識して動かさないと動きが小さくなりがちです。

今回は、肩甲骨が動かしにくくなる生活習慣と、仕事の合間にもできる簡単なケアをご紹介します。

肩甲骨が動かしにくくなる原因は?
① デスクワークで同じ姿勢が続く

パソコン作業では、

・頭が前に出る
・肩が内側に入る
・背中が丸くなる
・腕を前に出した状態が続く

といった姿勢になりやすくなります。

この状態で長時間過ごすと、肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなり、肩や背中のこわばりを感じることがあります。

② スマホを見る時間が長い

スマートフォンを見るときも、自然と下を向いて肩が前に入りやすくなります。

通勤時間や休憩時間、自宅で過ごす時間など、1日のスマホ時間を合わせると想像以上に長くなっていることもあります。

首だけでなく、肩や肩甲骨まわりまで意識して動かすことが大切です。

③ 夏の運動不足が残っている

暑い時期に外出を控えていた方は、歩く時間だけでなく、腕を振ったり上半身を大きく動かしたりする機会も減っています。

その結果、9月になって身体を動かしたときに、

「肩が回しにくい」
「背中が硬くなった」

と感じることがあります。

④ 冷房の効いた環境で過ごしていた

9月になっても日中は暑く、オフィスや電車では冷房を使用する日があります。

冷房の風が首や肩に直接当たる環境に加えて、長時間動かない状態が続くと、肩まわりにこわばりを感じることがあります。

⑤ 腕を上げる機会が少ない

日常生活では、意外と腕を頭より高く上げる機会がありません。

特にデスクワーク中心の方は、一日中ほとんど腕が身体の前にあることもあります。

意識的に腕を上げたり、肩甲骨を動かしたりする時間をつくってみましょう。

こんな方は肩甲骨を動かしてみよう

✔ デスクワークが多い
✔ スマホを見る時間が長い
✔ 肩を回すと動かしにくい
✔ 首・肩・背中が重い
✔ 猫背や巻き肩が気になる
✔ 最近あまり運動していない
✔ 腕を上げると肩まわりが硬く感じる

当てはまる項目が多い方は、仕事や家事の合間に上半身を動かす時間をつくってみましょう。

上半身をほぐす簡単習慣
① 肩を大きく後ろへ回す

両肩を耳へ近づけるように持ち上げ、そのまま後ろへゆっくり大きく回します。

肩だけではなく、肩甲骨まで動かすイメージで10回程度行いましょう。

勢いをつけず、ゆっくり動かすのがポイントです。

② 肩甲骨を寄せる

背筋を軽く伸ばし、両肘を後ろへ引きます。

左右の肩甲骨を中央へ近づけるイメージで3〜5秒キープし、ゆっくり戻します。

5〜10回程度繰り返しましょう。

③ 胸を開く

両手を身体の後ろで組み、無理のない範囲で腕を後ろへ伸ばします。

胸の前が気持ちよく伸びる位置で20〜30秒程度キープしましょう。

猫背や巻き肩が気になる方にも取り入れやすいストレッチです。

④ 背伸びをする

両手を頭の上へ伸ばし、身体全体を上へ伸ばします。

そのままゆっくり呼吸をしながら10〜20秒程度キープします。

デスクワークの合間にも簡単に取り入れられます。

⑤ 1時間に1回は立って動く

肩甲骨のケアをしても、その後何時間も同じ姿勢を続けてしまえば、再び身体が固まりやすくなります。

1時間に1回程度は、

・立ち上がる
・少し歩く
・肩を回す
・背伸びをする

など、姿勢を変える時間をつくりましょう。

強く動かしすぎないことも大切

「肩甲骨が硬いから」と無理に大きく回したり、痛みを我慢してストレッチしたりする必要はありません。

まずは気持ちよく動かせる範囲から始めましょう。

肩や腕に強い痛みがある場合や、腕が上がらない、しびれがあるといった症状が続く場合は、無理に動かさず医療機関へ相談することも大切です。

肩甲骨だけでなく首・胸・背中も意識しよう

肩甲骨の動きには、

・首
・肩
・胸
・背中
・腕

など、上半身のさまざまな部分が関係しています。

そのため、「肩甲骨だけを動かそう」とするよりも、胸を開いたり、背伸びをしたり、腕を動かしたりしながら上半身全体を動かすことを意識してみましょう。

まずは1日数回「肩を回す」ことから

忙しい方でも、長時間のストレッチをする必要はありません。

仕事の開始前、お昼休み、仕事終わりなどに、肩をゆっくり大きく回すだけでも身体を動かすきっかけになります。